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【博思特·分享】老人每日吃多少纖維合適?
2020-11-10

粗纖維是通俗的叫法,學名是膳食纖維,主要分兩類。不少老年人以為吃得越多越好,有的甚至以之為主食。

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一類是可溶性的,比如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶于水,主要存在水果和蔬菜之中;另一類 是非溶性的,如纖維素、半纖維素和木質素,主要存在于粗糧(玉米、小米、小麥等)之中。不少老年人以為吃得越多越好,有的甚至以之為主食,不吃肉、魚、蛋,這種做法令人很擔心,老年人腸胃功能較弱,粗纖維吃得過多反而會帶來一系列問題,建議攝入量一定要適宜。


吃的過多帶來哪些不好?
膳食纖維有吸附作用,可帶走人體內的有毒物質,所以有通便、防止腸道疾病并且降低膽固醇、預防膽結石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過,因為它的吸附沒有選擇性,如果攝入過多,會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加,影響營養素的吸收。 


多少量合適?
一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了,具體到我國居民,大致要求每人每天吃250-400克 糧食(含不少于50克的粗糧)、300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要求,老年人普遍存在缺鈣的現象,為此,膳食纖維的攝入更要適宜。特別是腸胃功能較弱的老年人,膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動,進而延長消化吸收的時間, 加重腸胃負擔,導致食物難以被完全消化、吸收,還會降低其他營養素的利用率,導致營養不良。跟著免疫力下降,健康將受到威脅。值得注意的是,膳食纖維的利便作用多適用于遲緩性便秘者, 而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會事與愿違,加重便秘癥狀。

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怎么吃合理? 
食物混搭,不要一日三餐都是粗糧?梢栽诎酌罪埨镞吋痈鞣N豆,豆要提前泡,有些豆需要泡 12小時,比如紅豆,黃豆至少泡4-8個小時,這樣和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米 一起蒸著吃,還可以把紅薯 或者土豆,或者山藥和大米一起煮也行,粗細搭配,一天一次,一次一 小碗既可以。不要都是素的和雜糧,副食中適當吃些魚肉,雞蛋,瘦肉是可以的。


 
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